มาออกกำลังป้องกันโรคหัวใจดีกว่า ตามคอนเซปต์ว่า เรามาป้องกันโรค ก่อนที่โรคจะมาหา จะได้ไม่ต้องพึ่งหมอกันมากนัก ดีไหมครับ<\/p>\n
หลาย ๆ คนคงภามว่า เดินในออฟฟิส หรือเดินขายของ พอไหม สำหรับโรคหัวใจ วันนี้มีคำตอบครับ<\/p>\n
แพทย์หญิง ปิยะนุช รักพาณิชย<\/span>์<\/span><\/b><\/p>\n คุณเป็นคนหนึ่งที่อายุเกิน 45 ปี และเป็นผู้ชาย หรือ 55 ปีและเป็นผู้หญิง คุณมีความเสี่ยง ที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน แล้วหนึ่งอย่างและยิ่งถ้าคุณเป็นคนประเภทที่ไม่ค่อย ได้ออกกำลังกายวันๆไม่ได้ใช้พลังงานเลย เอาแต่นั่งโต๊ะทำงานแล้วละก็คุณยิ่งจะมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเพิ่มมากยิ่งขึ้น<\/span><\/p>\n คงไม่จำเป็นต้องสนใจโรคนี้ถ้าตามสถิติไม่ได้แสดงว่าคนไทยมีอัตราการตาย จาก ก่อนที่จะไปรู้ว่าทำอย่างไรจึงจะสามารถป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ได้ คงต้องไปทำความรู้จักกับโรคนี้กันก่อน<\/span><\/p>\n สาเหตุที่หลอดเลือดหัวใจนั้นอุดตันได้ก็เนื่องมาจากไขมันที่เรารับประทานเข้าไป จนเกิดพอ ไปสะสมพอกพูนเป็นแผ่นคราบไขมันอยู่ตามส่วน ต่างๆของร่างกายซึ่งหลอดเลือดหัวใจ ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ไขมันชอบไปสะสมอยู่<\/span><\/p>\n ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันมีหลายประการ ยิ่งใครมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้หลายข้อ โอกาสที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ก็จะเพิ่มมากขึ้น ปัจจัยเหล่านั้นได้แก่<\/span><\/p>\n ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้<\/span><\/b> ได้แก่<\/span><\/p>\n ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้<\/span><\/b> เป็นความเสี่ยงที่ถ้าเราควบคุมให้ดีแล้วความเสียงต่อการเกิดรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันนี้ก็ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนแต่เป็นความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอุตัน ยิ่งถ้าใครมีหลายๆ ข้อแล้ว โอกาสเป็นโรคที่น่ากลัวนี้ก็จะเพิ่มยิ่งขึ้น<\/span><\/p>\n ถึงแม้ว่าปัจจัยบางอย่างจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างเช่น อายุที่ต้องมากขึ้นตามกาลเวลา หรือถ้าเกิดในครอบครัวที่เป็นโรคหัวใจ อยู่ทุกชั่วอายุคน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอย่าลืมว่า ปัจจัยอีกหลายอย่างเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถที่จะควบคุมได้ ไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ อาหาร และการออกกำลังกาย เป็นต้น<\/span><\/p>\n ออกกำลังกายอย่างไรถึงจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และต้องขอเน้นกันก่อนว่า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยละความสนใจที่จะควบคุมปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ จะไม่มีประยชน์เท่าที่ควรสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ดังนั้นนอกจากการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว อย่าลืมเลิกบุหรี่ ควบคุมการบริโภคอาหารที่เหมาะสม และทำจิตใจให้สบายคลายเครียดกันด้วย<\/span><\/p>\n สำหรับคนที่ยังไม่ได้เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง สุขภาพร่างกายโยทั่วไปแข็งแรงดี การออกกำลังกายที่จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจดุดตันนั้นคงแยกได้เป็น 2 ประเภทคือ<\/span><\/p>\n จากการวิจัยพบว่า ความแรงในการออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นตัวกำหนดในการที่จะมีผลช่วย ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุตัน ตัวกำหนดที่สำคัญก็คือปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันมากกว่า ตรงนี้คงต้องอธิบายกันสักนิดเพื่อให้กระจ่างยิ่งขึ้น<\/span><\/p>\n พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมหรือการออกกำลังกายมีหน่วยเป็นกิโลแคลลอรี่ ซึ่งมีความสัมพันธ์กับ 3 สิ่งด้วยกันคือ<\/span><\/p>\n ลองดูตัวอย่างดูว่าการคำนวณทำอย่างไร<\/span><\/p><\/blockquote>\n<\/blockquote>\n คุณธวัชชัย อายุ 58 ปี หนัก 68 กิโลกรัม เดินวันละ 3.5 กิโลเมตร โดยใช้เวลาทั้งสิ้น 45 นาที ถามว่าคุณธวัชชัย ใช้พลังงานในการเท่าไร<\/span><\/p>\n ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่า การเดิน 3.5 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 45 นาทีนั้น จะใช้พลังงานเป็น 3 เท่าของขณะที่พัก<\/span><\/p>\n ดังนั้นคุณธวัชชัย ใช้พลังงานในการเดินด้วยอัตราดังกล่าว = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x พลังงานของกิจกรรมที่เทียบเป็นเท่าของขณะที่พัก x เวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรมโดยคิดหน่วยเป็นชั่วโมงซึ่ง จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเพื่อหวังที่จะเป็นผลดีต่อสุขภาพคือมีสุขภาพร่างกาย จะเห็นได้ว่า คุณธวัชชัยที่ออกกำลังกายโดยการเดินวันละ 3.5 กิโลเมตร เป็นเวลา 45 นาทีนั้นนับว่าเป็นการใช้พลังงานไปเพียงประมาณ 153 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ซึ่งน้อยกว่า คุณธวัชชัย ต้องการที่จะออกกำลังให้มีการใช้พลังงานมากขึ้นเป็น 200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็สามารถทำได้หลายวิธี เช่นเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเป็น 1 ชั่วโมง โดยเดินด้วยอัตราเร็วเท่าเดิม ก็จะมีการใช้พลังงานเป็น 204 กิโลแคลอรี่ ต่อวันหรือจะเพิ่มความเร็วในการเดินให้ได้ 4.8 กิโลเมตรในเวลา 45 นาที ก็จะมีการใช้พลังงานเป็น 204 กิโลแคลอรี่ เช่นเดียวกัน หรือคุณธวัชชัยอาจจะเดินเท่าเดิมแต่เพิ่มการทำงานในกิจวัตรประจำวันให้มากขึ้น เช่นอาจจะทำสวนปลูกต้นไม้รดน้ำต้นไม้วันละ 15 นาทีก็จะมีการใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น วันละ 50 กิโลแคลอรี่ ซึ่งรวมกันแล้วก็ประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งก็นับว่าเพียงพอ<\/span><\/p>\n ไม่ยากเลยใช่ไหมค่ะ สำหรับการคำนวนพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมในแต่ละวัน ลองคำนวณดูโดยลองเทียบกิจกรรมต่างๆว่ามีการใช้พลังงานเท่าไรจากตาราง และเอามาคำนวณโดยใช้สมการอย่างตัวอย่างของคุณธวัชชัย<\/span><\/p>\n ทั้งนี้อาจจะสงสัยว่าถ้าออกกำลังกายมากกว่านี้จะได้หรือไม่ คำตอบก็คือได้ โดยจากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นควรจะมีการ ต่อจากนี้ถ้าจะเริ่มออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ โดยมุ่งหวังผลต่อสุขภาพ ก็คงจะทราบแล้วว่าควรจะทำอย่างไร และออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะเพียงพอ<\/span><\/p>\n ที่สำคัญอย่าลืมว่าถ้าหวังผลที่เต็มที่แล้ว อย่าลืมใส่ใจสุขภาพในเรื่องอื่นๆด้วย เช่นเรื่องอาหาร เรื่องจิตใจ เป็นต้น<\/span><\/p>\n ตารางแสดงปริมาณการใช้ออกซิเจน<\/span><\/b>ในการทำกิจกรรมเปรียบเทียบกับขณะที่พัก<\/span><\/b><\/span><\/p>\n ชนิดของกิจกรรม<\/span><\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n ปริมาณการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรมเปรียบเทียบกับขณะที่พัก<\/span><\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n 2 เท่า<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n 3 เท่า<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n 4 เท่า<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n 3-8 เท่า *<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n 4-9 เท่า *<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n เดิน ( +<\/u> ถือ,ลากถุงกอลฟ์)<\/span><\/p><\/td>\n 3 เท่า<\/span><\/p>\n 4-7 เท่า<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n 4-8 เท่า *<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n 9 เท่า<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n 5 เท่า<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n 7.5 เท่า<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n * ปริมาณการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรม เปรียบเทียบกับขณะที่พักจะมากหรือน้อยขึ้นกับความแรงในการออกกำลัง และความถนัดเช่นถ้ามีความถนัดในการว่ายน้ำมากค่าปริมาณการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรม เปรียบเทียบกับขณะที่พักก็จะลดลง<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u0e21\u0e32\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e1b\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e31\u0e19\u0e42\u0e23\u0e04\u0e2b\u0e31\u0e27\u0e43\u0e08\u0e14\u0e35\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32 \u0e15\u0e32\u0e21\u0e04\u0e2d\u0e19\u0e40\u0e0b\u0e1b\u0e15\u0e4c\u0e27\u0e48\u0e32 \u0e40\u0e23\u0e32\u0e21\u0e32\u0e1b\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e31\u0e19\u0e42\u0e23\u0e04 \u0e01\u0e48\u0e2d\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e42\u0e23\u0e04\u0e08\u0e30\u0e21\u0e32\u0e2b\u0e32 \u0e08\u0e30\u0e44\u0e14\u0e49\u0e44\u0e21\u0e48\u0e15\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e1e\u0e36\u0e48\u0e07\u0e2b\u0e21\u0e2d\u0e01\u0e31\u0e19\u0e21\u0e32\u0e01\u0e19\u0e31\u0e01 \u0e14\u0e35\u0e44\u0e2b\u0e21\u0e04\u0e23\u0e31\u0e1a \u0e2b\u0e25\u0e32\u0e22 \u0e46 \u0e04\u0e19\u0e04\u0e07\u0e20\u0e32\u0e21\u0e27\u0e48\u0e32 \u0e40\u0e14\u0e34\u0e19\u0e43\u0e19\u0e2d\u0e2d\u0e1f\u0e1f\u0e34\u0e2a \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e40\u0e14\u0e34\u0e19\u0e02\u0e32\u0e22\u0e02\u0e2d\u0e07 \u0e1e\u0e2d\u0e44\u0e2b\u0e21 \u0e2a\u0e33\u0e2b\u0e23\u0e31\u0e1a\u0e42\u0e23\u0e04\u0e2b\u0e31\u0e27\u0e43\u0e08 \u0e27\u0e31\u0e19\u0e19\u0e35\u0e49\u0e21\u0e35\u0e04\u0e33\u0e15\u0e2d\u0e1a\u0e04\u0e23\u0e31\u0e1a \u0e41\u0e1e\u0e17\u0e22\u0e4c\u0e2b\u0e0d\u0e34\u0e07 \u0e1b\u0e34\u0e22\u0e30\u0e19\u0e38\u0e0a \u0e23\u0e31\u0e01\u0e1e\u0e32\u0e13\u0e34\u0e0a\u0e22\u0e4c \u0e04\u0e38\u0e13\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e04\u0e19\u0e2b\u0e19\u0e36\u0e48\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2d\u0e32\u0e22\u0e38\u0e40\u0e01\u0e34\u0e19 45 \u0e1b\u0e35 \u0e41\u0e25\u0e30\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e1c\u0e39\u0e49\u0e0a\u0e32\u0e22 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d 55 \u0e1b\u0e35\u0e41\u0e25\u0e30\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e1c\u0e39\u0e49\u0e2b\u0e0d\u0e34\u0e07 \u0e04\u0e38\u0e13\u0e21\u0e35\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e40\u0e2a\u0e35\u0e48\u0e22\u0e07…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[34],"tags":[],"class_list":["post-99","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-heart"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/thaihealth.net\/h\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/99","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/thaihealth.net\/h\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/thaihealth.net\/h\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thaihealth.net\/h\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thaihealth.net\/h\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=99"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/thaihealth.net\/h\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/99\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/thaihealth.net\/h\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=99"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/thaihealth.net\/h\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=99"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/thaihealth.net\/h\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=99"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
\nโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเป็นอันดับหนึ่งของประเทศ และแนวโน้มจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
\nในอนาคต และคงไม่ต้องสนใจโรคนี้ถ้าไม่รู้ว่า 1 ใน 3ของผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือหัวใจอุตัน มีอาการแสดงครั้งแรกและ ครั้งสุดท้ายให้ผู้ที่เป็น
\nทราบถึงความปกติก็คือ ภาวะหัวใจล้มเหลวอย่างเฉียบพลัน ซึ่งส่วนใหญ่แพทย์มัก
\nจะช่วยไม่ทัน ที่สำคัญก็คือส่วนหนึ่งของผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้ สามารถหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิด
\nโรคได้ ถ้ารู้วิธีการปฏิบัติตนอย่างถูกต้อง<\/span><\/p>\n\n
\n
\n
\nจะลดลง ได้แก่<\/span><\/p>\n\n
\n
\n
\n
\nให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่)<\/span><\/li>\n\n
\n
\n
\nและ<\/span><\/li>\n\n
\n= 68 x 3 x ¾ = 153 กิโลแคลอรี่<\/span><\/p>\n
\nแข็งแรง มีอายุยืน และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจนั้นควรจะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมให้มีการ
\nใช้พลังงานอย่างน้อยวันละ 200 กิโลแคลอรี่ โดยทำทุกวัน ซึ่งข้อปฏิบัตินี่ควรปฏิบัติเป็นประจำตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไป<\/span><\/p>\n
\nที่ต้องการ คืออย่างน้อย 200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งถ้า<\/span><\/p>\n
\nใช้พลังงานสัปาห์ละอย่างน้อย 1,000-2,000 กิโลแคลอรี่ แต่บางการวิจัยพบว่าถ้าออกกำลังกายมากเกินไป
\nเช่นมากเกินกว่า สัปดาห์ละ 3,500 กิโลแคลอรี่ อาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพได้ เพราะฉะนั้น เดินสายกลางออกกำลังกายแต่พอสมควรอย่างตัวอย่างที่ยกมาก็เพียงพอแล้ว<\/span><\/p>\n\n\n
\n \n \n \n เดิน 3.2 กิโลเมตร\/ชั่วโมง<\/span><\/td>\n \n \n เดิน 4.8 กิโลเมตร\/ชั่วโมง<\/span><\/td>\n \n \n เดิน 6.4 กิโลเมตร\/ชั่วโมง<\/span><\/td>\n \n \n ถีบจักรยาน (ถีบเล่น-ถีบไปทำงาน<\/span><\/td>\n \n \n แบดมินตัน<\/span><\/td>\n \n \n กอลฟ์ ใช้รถ<\/span>\n \n \n ว่ายน้ำ<\/span><\/td>\n \n \n วิ่ง 8 กิโลเมตร\/ชั่วโมง<\/span><\/td>\n \n \n ทำความสะอาดบ้าน + ถูพื้น<\/span><\/td>\n \n \n ตัดหญ้า โดยใช้เครื่องตัดหญ้า<\/span><\/td>\n \n