How to Exercise to Prevent Heart Disease: A Proactive Health Guide

มาออกกำลังป้องกันโรคหัวใจดีกว่า ตามคอนเซปต์ว่า เรามาป้องกันโรค ก่อนที่โรคจะมาหา จะได้ไม่ต้องพึ่งหมอกันมากนัก ดีไหมครับ

หลาย ๆ คนคงภามว่า เดินในออฟฟิส หรือเดินขายของ พอไหม สำหรับโรคหัวใจ วันนี้มีคำตอบครับ

แพทย์หญิง ปิยะนุช รักพาณิชย์

คุณเป็นคนหนึ่งที่อายุเกิน 45 ปี และเป็นผู้ชาย หรือ 55 ปีและเป็นผู้หญิง คุณมีความเสี่ยง ที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน แล้วหนึ่งอย่างและยิ่งถ้าคุณเป็นคนประเภทที่ไม่ค่อย ได้ออกกำลังกายวันๆไม่ได้ใช้พลังงานเลย เอาแต่นั่งโต๊ะทำงานแล้วละก็คุณยิ่งจะมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเพิ่มมากยิ่งขึ้น

• หลอดเลือดหัวใจอุดตันสำคัญไฉน

คงไม่จำเป็นต้องสนใจโรคนี้ถ้าตามสถิติไม่ได้แสดงว่าคนไทยมีอัตราการตาย จาก
โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเป็นอันดับหนึ่งของประเทศ และแนวโน้มจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
ในอนาคต และคงไม่ต้องสนใจโรคนี้ถ้าไม่รู้ว่า 1 ใน 3ของผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือหัวใจอุตัน มีอาการแสดงครั้งแรกและ ครั้งสุดท้ายให้ผู้ที่เป็น
ทราบถึงความปกติก็คือ ภาวะหัวใจล้มเหลวอย่างเฉียบพลัน ซึ่งส่วนใหญ่แพทย์มัก
จะช่วยไม่ทัน ที่สำคัญก็คือส่วนหนึ่งของผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้ สามารถหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิด
โรคได้ ถ้ารู้วิธีการปฏิบัติตนอย่างถูกต้อง

• ทำไมถึงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้

ก่อนที่จะไปรู้ว่าทำอย่างไรจึงจะสามารถป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ได้ คงต้องไปทำความรู้จักกับโรคนี้กันก่อน

สาเหตุที่หลอดเลือดหัวใจนั้นอุดตันได้ก็เนื่องมาจากไขมันที่เรารับประทานเข้าไป จนเกิดพอ ไปสะสมพอกพูนเป็นแผ่นคราบไขมันอยู่ตามส่วน ต่างๆของร่างกายซึ่งหลอดเลือดหัวใจ ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ไขมันชอบไปสะสมอยู่

• ทำไมคนบางคนถึงได้เป็นโรคนี้ แต่บางคนไม่เป็น

ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันมีหลายประการ ยิ่งใครมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้หลายข้อ โอกาสที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ก็จะเพิ่มมากขึ้น ปัจจัยเหล่านั้นได้แก่

ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ ได้แก่

1. อายุ อย่างที่บอกตั้งแต่ตอนแรกว่า ผู้ชายที่อายุมากกว่า 45 ปี และ ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 55 ปี มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้มากขึ้น
2. ประวัติครอบครัว ใครที่มีประวัติ คุณพ่อคุณแม่หรือพี่น้อง เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจตั้งแต่อายุน้อยๆ นับว่ามีโอกาสเป็นโรคนี้มากขึ้นเช่นกัน

ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้ เป็นความเสี่ยงที่ถ้าเราควบคุมให้ดีแล้วความเสียงต่อการเกิดรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันนี้ก็
จะลดลง ได้แก่

1. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน
2. การควบคุมความดันโลหิต สำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูง
3. การควบคุมระดับไขมันในเลือด สำหรับคนที่มีระดับไขมันในเลือดผิดปกติ
4. การออกกำลังกาย คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือขาดการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน เป็นความเสี่ยงอย่างหนึ่งของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
5. บุหรี่ บุหรี่เป็นภัยร้ายแรงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ทั้งคนที่สูบบุหรี่เองและผู้อยู่ใกล้ชิดที่ได้รับควันบุหรี่

ปัจจัยเหล่านี้ล้วนแต่เป็นความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอุตัน ยิ่งถ้าใครมีหลายๆ ข้อแล้ว โอกาสเป็นโรคที่น่ากลัวนี้ก็จะเพิ่มยิ่งขึ้น

• ทำอย่างไรถึงจะไม่เป็นโรคนี้

ถึงแม้ว่าปัจจัยบางอย่างจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างเช่น อายุที่ต้องมากขึ้นตามกาลเวลา หรือถ้าเกิดในครอบครัวที่เป็นโรคหัวใจ อยู่ทุกชั่วอายุคน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอย่าลืมว่า ปัจจัยอีกหลายอย่างเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถที่จะควบคุมได้ ไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ อาหาร และการออกกำลังกาย เป็นต้น

ออกกำลังกายอย่างไรถึงจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และต้องขอเน้นกันก่อนว่า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยละความสนใจที่จะควบคุมปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ จะไม่มีประยชน์เท่าที่ควรสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ดังนั้นนอกจากการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว อย่าลืมเลิกบุหรี่ ควบคุมการบริโภคอาหารที่เหมาะสม และทำจิตใจให้สบายคลายเครียดกันด้วย

• ออกกำลังกายแค่ไหน

สำหรับคนที่ยังไม่ได้เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง สุขภาพร่างกายโยทั่วไปแข็งแรงดี การออกกำลังกายที่จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจดุดตันนั้นคงแยกได้เป็น 2 ประเภทคือ

1. การออกกำลังกายแบบมาตรฐาน ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยทั่วๆไป เช่น เดิน วิ่ง (การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคืออะไรหมอเขียนอธิบายไว้ในเอกสารการออกกำลังกาย
   
   ให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่)
2. การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทำแล้วเราเหนื่อยพอสมควร ยกตัวอย่างเช่น การตัดหญ้า การถูบ้าน การตัดต้นไม้ เป็นต้น

• ออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะพอ

จากการวิจัยพบว่า ความแรงในการออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นตัวกำหนดในการที่จะมีผลช่วย ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุตัน ตัวกำหนดที่สำคัญก็คือปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันมากกว่า ตรงนี้คงต้องอธิบายกันสักนิดเพื่อให้กระจ่างยิ่งขึ้น

พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมหรือการออกกำลังกายมีหน่วยเป็นกิโลแคลลอรี่ ซึ่งมีความสัมพันธ์กับ 3 สิ่งด้วยกันคือ

1. น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมของผู้ที่ทำกิจกรรมนั้นๆ
2. ชนิดของกิจกรรมที่ทำว่าใช้พลังงานเทียบได้เป็นกี่เท่าของขณะที่พัก (ในตอนท้ายจะมีตารางสรุปว่ากิจกรรมแต่ละอย่างนั้นมีการใช้พลังงานเทียบได้ เป็นกี่เท่าของขณะที่พัก)
   
   และ
3. เวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรมโดยคิดหน่วยเป็นชั่วโมง

ลองดูตัวอย่างดูว่าการคำนวณทำอย่างไร

คุณธวัชชัย อายุ 58 ปี หนัก 68 กิโลกรัม เดินวันละ 3.5 กิโลเมตร โดยใช้เวลาทั้งสิ้น 45 นาที ถามว่าคุณธวัชชัย ใช้พลังงานในการเท่าไร

ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่า การเดิน 3.5 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 45 นาทีนั้น จะใช้พลังงานเป็น 3 เท่าของขณะที่พัก

ดังนั้นคุณธวัชชัย ใช้พลังงานในการเดินด้วยอัตราดังกล่าว = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x พลังงานของกิจกรรมที่เทียบเป็นเท่าของขณะที่พัก x เวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรมโดยคิดหน่วยเป็นชั่วโมงซึ่ง
= 68 x 3 x ¾ = 153 กิโลแคลอรี่

จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเพื่อหวังที่จะเป็นผลดีต่อสุขภาพคือมีสุขภาพร่างกาย
แข็งแรง มีอายุยืน และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจนั้นควรจะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมให้มีการ
ใช้พลังงานอย่างน้อยวันละ 200 กิโลแคลอรี่ โดยทำทุกวัน ซึ่งข้อปฏิบัตินี่ควรปฏิบัติเป็นประจำตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไป

จะเห็นได้ว่า คุณธวัชชัยที่ออกกำลังกายโดยการเดินวันละ 3.5 กิโลเมตร เป็นเวลา 45 นาทีนั้นนับว่าเป็นการใช้พลังงานไปเพียงประมาณ 153 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ซึ่งน้อยกว่า
ที่ต้องการ คืออย่างน้อย 200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งถ้า

คุณธวัชชัย ต้องการที่จะออกกำลังให้มีการใช้พลังงานมากขึ้นเป็น 200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็สามารถทำได้หลายวิธี เช่นเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเป็น 1 ชั่วโมง โดยเดินด้วยอัตราเร็วเท่าเดิม ก็จะมีการใช้พลังงานเป็น 204 กิโลแคลอรี่ ต่อวันหรือจะเพิ่มความเร็วในการเดินให้ได้ 4.8 กิโลเมตรในเวลา 45 นาที ก็จะมีการใช้พลังงานเป็น 204 กิโลแคลอรี่ เช่นเดียวกัน หรือคุณธวัชชัยอาจจะเดินเท่าเดิมแต่เพิ่มการทำงานในกิจวัตรประจำวันให้มากขึ้น เช่นอาจจะทำสวนปลูกต้นไม้รดน้ำต้นไม้วันละ 15 นาทีก็จะมีการใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น วันละ 50 กิโลแคลอรี่ ซึ่งรวมกันแล้วก็ประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งก็นับว่าเพียงพอ

ไม่ยากเลยใช่ไหมค่ะ สำหรับการคำนวนพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมในแต่ละวัน ลองคำนวณดูโดยลองเทียบกิจกรรมต่างๆว่ามีการใช้พลังงานเท่าไรจากตาราง และเอามาคำนวณโดยใช้สมการอย่างตัวอย่างของคุณธวัชชัย

ทั้งนี้อาจจะสงสัยว่าถ้าออกกำลังกายมากกว่านี้จะได้หรือไม่ คำตอบก็คือได้ โดยจากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นควรจะมีการ
ใช้พลังงานสัปาห์ละอย่างน้อย 1,000-2,000 กิโลแคลอรี่ แต่บางการวิจัยพบว่าถ้าออกกำลังกายมากเกินไป
เช่นมากเกินกว่า สัปดาห์ละ 3,500 กิโลแคลอรี่ อาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพได้ เพราะฉะนั้น เดินสายกลางออกกำลังกายแต่พอสมควรอย่างตัวอย่างที่ยกมาก็เพียงพอแล้ว

ต่อจากนี้ถ้าจะเริ่มออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ โดยมุ่งหวังผลต่อสุขภาพ ก็คงจะทราบแล้วว่าควรจะทำอย่างไร และออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะเพียงพอ

ที่สำคัญอย่าลืมว่าถ้าหวังผลที่เต็มที่แล้ว อย่าลืมใส่ใจสุขภาพในเรื่องอื่นๆด้วย เช่นเรื่องอาหาร เรื่องจิตใจ เป็นต้น

ตารางแสดงปริมาณการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรมเปรียบเทียบกับขณะที่พัก

ชนิดของกิจกรรม	ปริมาณการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรมเปรียบเทียบกับขณะที่พัก
เดิน 3.2 กิโลเมตร/ชั่วโมง	2 เท่า
เดิน 4.8 กิโลเมตร/ชั่วโมง	3 เท่า
เดิน 6.4 กิโลเมตร/ชั่วโมง	4 เท่า
ถีบจักรยาน (ถีบเล่น-ถีบไปทำงาน	3-8 เท่า *
แบดมินตัน	4-9 เท่า *
กอลฟ์ ใช้รถ เดิน ( + ถือ,ลากถุงกอลฟ์)	3 เท่า 4-7 เท่า
ว่ายน้ำ	4-8 เท่า *
วิ่ง 8 กิโลเมตร/ชั่วโมง	9 เท่า
ทำความสะอาดบ้าน + ถูพื้น	5 เท่า
ตัดหญ้า โดยใช้เครื่องตัดหญ้า	7.5 เท่า

* ปริมาณการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรม เปรียบเทียบกับขณะที่พักจะมากหรือน้อยขึ้นกับความแรงในการออกกำลัง และความถนัดเช่นถ้ามีความถนัดในการว่ายน้ำมากค่าปริมาณการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรม เปรียบเทียบกับขณะที่พักก็จะลดลง

ในยุคปัจจุบันที่เรามักใช้ชีวิตแบบนั่งโต๊ะทำงาน (Sedentary Lifestyle) ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน (Coronary Artery Disease) จึงเพิ่มสูงขึ้นอย่างน่าตกใจ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไปสำหรับผู้ชาย และ 55 ปีขึ้นไปสำหรับผู้หญิง การป้องกันที่ดีที่สุดไม่ใช่การรอให้เกิดอาการ แต่คือการ “สร้างเกราะป้องกัน” ตั้งแต่วันนี้ผ่านการออกกำลังกายที่ถูกต้องครับ

In the modern era, where sedentary lifestyles are common, the risk of Coronary Artery Disease is increasing alarmingly. This is especially true for men over 45 and women over 55. The best prevention is not waiting for symptoms to appear, but “building a shield” starting today through proper exercise.

1. ทำความเข้าใจความเสี่ยง: ทำไมเราถึงเสี่ยงต่อโรคหัวใจ?

1. Understanding the Risks: Why are we at risk for heart disease?

สาเหตุหลักของการอุดตันในหลอดเลือดหัวใจเกิดจากการสะสมของคราบไขมัน (Plaque) ที่ผนังหลอดเลือด ซึ่งเกิดจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย ปัจจัยเสี่ยงแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก:

The primary cause of coronary artery blockage is the accumulation of plaque on the artery walls, resulting from dietary habits and physical inactivity. Risk factors are divided into two main categories:

• ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ (Non-modifiable factors): ได้แก่ อายุ (Age), เพศ (Gender), และประวัติครอบครัว (Family History)
• ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้ (Modifiable factors): ได้แก่ พฤติกรรมการสูบบุหรี่, การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง, ภาวะความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, และ *การขาดการออกกำลังกาย (Physical Inactivity)*

2. ออกกำลังกายแบบไหนถึงจะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้?

2. What type of exercise effectively prevents heart disease?

การเดินในออฟฟิศหรือการเดินขายของอาจช่วยเผาผลาญพลังงานได้บ้าง แต่สำหรับการป้องกันโรคหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพ เราต้องการการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิตและหัวใจโดยตรง ตามแนวทางล่าสุด (2024+) แนะนำให้เน้น 2 รูปแบบหลัก:

Walking in the office or running a shop might burn some calories, but for effective heart disease prevention, we need exercise that directly impacts the circulatory system and the heart. According to the latest (2024+) guidelines, focus on two main types:

2.1 การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)

*คือการออกกำลังกายที่เน้นความต่อเนื่อง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจและเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน*

*This involves continuous movement that strengthens the heart muscle and improves oxygen utilization.*

• ระดับความหนักปานกลาง (Moderate-intensity): เช่น การเดินเร็ว (Brisk walking), การปั่นจักรยาน, หรือการว่ายน้ำ ควรทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• ระดับความหนักสูง (Vigorous-intensity): เช่น การวิ่ง หรือการเต้นแอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น สามารถทำได้ 75 นาทีต่อสัปดาห์
• *\*คำแนะนำใหม่ (New Insight):* การออกกำลังกายแบบ Interval Training (การสลับความหนักเบา) ได้รับการยอมรับว่าช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ (Cardiovascular fitness) ได้รวดเร็วกว่าการออกกำลังกายความเร็วคงที่ในบางกรณี
• *\*New Insight:* Interval training (alternating between high and low intensity) is recognized for improving cardiovascular fitness more rapidly in certain cases compared to steady-state exercise.

2.2 การฝึกกล้ามเนื้อ (Resistance Training)

*การเล่นเวทหรือการใช้แรงต้าน ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต*

*Weight training or resistance exercises increase muscle mass, which positively impacts blood sugar control and blood pressure regulation.*

• ความถี่: ควรทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาสมดุลของระบบเผาผลาญ
• Frequency: Should be performed at least 2 days per week to maintain metabolic balance.

3. ข้อควรระวัง: ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย?

3. Precautions: How to exercise safely?

สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง (HT), เบาหวาน (DM), หรือโรคอ้วน (Obesity) ควรปฏิบัติตามหลักการดังนี้:

For high-risk individuals, such as those with Hypertension (HT), Diabetes (DM), or Obesity, please follow these principles:

1. Warm-up & Cool-down: ห้ามข้ามขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายและการคลายกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิตอย่างรวดเร็ว

*Never skip warm-up and cool-down phases to prevent sudden changes in blood pressure.*

1. Listen to your body: หากมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก, หน้ามืด, หรือหายใจไม่ทัน ให้หยุดทันที

*If you experience chest pain, dizziness, or shortness of breath, stop immediately.*

1. \*การตรวจสอบระดับความเหนื่อย (New Metric): ใช้ “Talk Test” หากคุณออกกำลังกายแล้วยังสามารถพูดเป็นประโยคได้แสดงว่าความหนักอยู่ในระดับปานกลาง แต่ถ้าพูดไม่ได้เลยแสดงว่าหนักเกินไป

*\*Talk Test (New Metric): If you can speak in sentences during exercise, you are at moderate intensity. If you cannot speak at all, the intensity is too high.*

บทสรุป (Conclusion)

การป้องกันโรคหัวใจไม่ใช่เรื่องของการหักโหม แต่คือเรื่องของ “ความสม่ำเสมอ” (Consistency) การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อยในทุกๆ วัน จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน และช่วยให้คุณมีอายุที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพครับ

Heart disease prevention is not about intensity, but about consistency. Small daily lifestyle changes can significantly reduce the risk of acute heart failure and promote long, healthy living.

—

แหล่งอ้างอิง (Citations/References):

• *American Heart Association (AHA) Guidelines on Physical Activity (Updated 2024).*
• *World Health Organization (WHO) Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.*
• *ข้อมูลประกอบการพยาบาล: สุธาทิพย์ ไชยเพชร (2567) เกี่ยวกับการดูแลผู้ป่วยในระยะต่างๆ.*

—

⚠️ คำเตือนจาก MIKAI (Safety Warning):

หากคุณมีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวาน กรุณาปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ เพื่อความปลอดภัยสูงสุดครับ

*If you have underlying conditions such as Hypertension or Diabetes, please consult your physician before starting any new exercise program for your utmost safety.*